স্বাস্থ্যকর ওজন  অর্জন করা যে কোনো ক্ষীণকায় ব্যক্তির একটি অন্যতম টার্গেট। এছাড়া যারা পেশীবহুল খেলাধূলা করেন ও দীর্ঘদিন অসুস্থ ছিলেন তারাও চান স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করতে। ক্ষীণকায় বলতে আমরা তাকেই বুঝি যার ওজন “স্বাস্থ্যকর ওজন সীমার” মাঝে নাই এবং দেহে কাক্সিক্ষত চর্বির পরিমাণ নেই যাতে তিনি স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করতে পারেন।

দেহে চর্বির পরিমাণ সাধারণত বিএমআই (BMI) দিয়ে নির্ণয় করা হয়। বিশ্ব স্বাস্থ্যসংস্থার (who) মতে বিএমআই (BMI)  যদি ১৮.৫ এর নিচে থাকে তাহলে তাকে ক্ষীণকায় বোঝায়। কিন্তু বাংলাদেশের ক্ষেত্রে বিএমআই (BMI)  যদি ১৯.৫ এর নিচে থাকে তাহলে তাকে ক্ষীণকায় দেখায়। কিছু কিছু মানুষ আছে যারা প্রকৃতগতভাবে আকর্ষণীয় দেহের অধিকারী কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ অপুষ্টির কারণে ক্ষীণকায় দেহের অধিকারী। তাদের মাঝে নিম্নোক্ত রোগসমূহ হবার আশঙ্কা থাকে। যেমন:

  • রক্তস্বল্পতা
  • হৃদস্পন্দনে অস্বাভাবিকতা
  • ইনফার্টিলিটি
  • হাড় শুকিয়ে যাওয়া
  • ক্লান্তবোধ করা
  • ভিটামিনের অভাব
  • দুর্বল ইমিউনিটি সিস্টেম
  • সাইকোলজিক্যাল ইস্যু ইত্যাদি।

কিছু কিছু রোগ আছে যার কারণে ব্যক্তির ওজন সাধারণত বৃদ্ধি পায় না। যেমন:

Anorexia nervosa:

এ রোগে খাবার খেতে ভয় পায়। মোটা হয়ে যাবার চিন্তা থেকে এরা কিছু খেতে চায় না। ক্ষীণকায় দেহের অধিকারী হবার প্রবল ইচ্ছা থাকে। এটি এক ধরনের খাদ্য গ্রহণজনিত মানসিক সমস্যা।

Hyperthyroidism:

হাইপারথাইরয়েডিসমের সমস্যা থাকলে সেক্ষেত্রে মেটাবলিজমে সমস্যা দেখা দেয় ও তা দ্রুত ওজন হ্রাস করে।

Celiac disease:

গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার সবচেয়ে ক্ষতিকর রূপ হল এটি। অধিকাংশ মানুষ জানেই না যে তাদের এ রোগ আছে।

ডায়াবেটিস ১:

অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস ১ দ্রুত ওজন হ্রাস করে।

ক্যান্সার:

ক্যান্সারজনিত টিউমারগুলো বিপুল পরিমাণে ক্যালরি বার্ন করে ফলে দ্রুত ওজন হ্রাস করে।

ইনফেকশন:

কিছু কিছু ইনফেকশন এর ফলে দ্রুত ওজন হ্রাস পায়। যেমন: parasites, tuberculosis and HIV/AIDS.

সঠিক উপায়ে ওজন বৃদ্ধি করতে হলে কিছু পন্থা অবলম্বন করতে হবে। যেমন

নিয়মিতভাবে খাবার গ্রহন করা:

ক্ষীণকায় ব্যক্তির দৈনিক ৫-৬ বার খাবার খেতে হবে ৩ বারের পরিবর্তে। কেননা স্থুল ব্যক্তির চেয়ে ক্ষীণকায় ব্যক্তির অতি তাড়াতাড়ি পেট ভরে যায়।

ধীরে ধীরে ক্যালরি বাড়ান:

যেমন ১০০০ ক্যালরি থেকে একেবারে ৩০০০ ক্যালরিতে যাওয়া ঠিক না কেননা পাকস্থলী ধীরে ধীরে এ্যাডজাস্ট করবে, একবারে না। অন্যথায় খাবার হজমে ও শোষণে মারাত্মক ব্যাঘাত ঘটবে।

আহারের পূর্বে পানি খাওয়া যাবে না:

আহারের পূর্বে পানি খেলে তা ক্ষুধা কে নষ্ট করে দেয়। খাবার গ্রহণের ১৫ মিনিট পর পানি পান করা উচিত।

পুষ্টিকর পানীয় গ্রহন করা:

কার্বোনেটেড ড্রিংকস,ক্যাফেইন যুক্ত পানীয় কফি যা কম ক্যালরি দেয় তার পরিবর্তে দুধ, ফলের রস, স্বাস্থ্যকর শেইকপান করা উচিত। এটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও ক্যালরি উভয় প্রদান করবে।

পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা:

কিছু কিছু খাবার ওজন বৃদ্ধির সময় বেছে নিতে হবে যেমন সতেজ ফল, সবজি, বাদাম, বীচি জাতীয় খাবার, সিরিয়াল, পাস্তা, ব্রেড, মাংস ও দুগ্ধজাতীয় খাবার।

পুষ্টিকর স্ন্যাকস গ্রহণ করতে হবে:

স্ন্যাকস হিসাবে বাদাম, চিজ, পিনাট বাটার, শুষ্ক ফল এ সব খাবার মৌলিক খাবারের পাশে খেলে ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।

বাহিরের খাবার গ্রহণ:

ক্ষীণকায় ব্যাক্তিরা মাঝে মাঝে নিজেদেরকে ট্রীট দিতে পারেন কিন্তু মনে রাখতে হবে অতিরিক্ত ফ্যাট ও চিনি গ্রহন করা উচিত না। কেননা এরা খারাপ চর্বি হিসাবে দেহে জমা হবে। মৌলিক পুষ্টিকর খাবার নির্বাচন করা উচিত।

শারীরিক চর্চা করা:
শক্তি অর্জনকারী ব্যায়াম যেমন পেশী গঠনের ব্যায়াম ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এছাড়া এটি ক্ষুধাও বৃদ্ধি করে।
পরিমিত ঘুম:

দৈনিক ৮-৯ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। ঘুম ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

খাবার গ্রহণকে রুটিনের অন্তর্গত করা:

কিছুক্ষণ পর পর খাবার গ্রহণ করাকে নিজের রুটিনের অন্তর্গত করতে হবে।

কাক্সিক্ষত ওজন জানতে হবে:

নিজের কাক্সিক্ষত ওজন জানতে হবে কেননা ওজন বৃদ্ধিরও একটি সীমা আছে। কেউ নিজের আইডিয়াল বডি ওয়েট এর চেয়ে সর্বোচ্চ ৫ কেজি ওজন বাড়ানো যেতে পারে।

আত্মবিশ্বাস ও ধৈর্য থাকতে হবে:

নিজের উপর আত্মবিশ্বাস ও ধৈর্য থাকতে হবে কেননা এটি ওজন বৃদ্ধির সময় আপনাকে মনোবল দিবে।

না খেয়ে বা কোন বেলার খাবার স্কিপ করা যাবে না:

৪ ঘণ্টার বেশি না খেয়ে থাকা যাবে না। না খেয়ে থাকা বা কোন বেলার খাবার বর্জন করা যাবে না।

কিছু কিছু মানুষের জন্য ওজন বৃদ্ধি করা বেশ কষ্টকর। কেননা প্রতিটি মানুষের শরীরে ওজনের একটি সেট পয়েন্ট আছে যে ওজনে শরীর স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। মনে রাখতে হবে ওজন বৃদ্ধি করা একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া যা রাতারাতি সম্ভব নয়। সেজন্য ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিবিদের কাছে যাওয়া প্রয়োজন হয়। ঠিক তেমনি ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রেও পুষ্টিবিদের পরামর্শ জরুরি।